Της Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness
Ενώ οι πολίτες καλούνται να παραμείνουν στο σπίτι για να επιβραδυνθεί η περαιτέρω εξάπλωση του εξαιρετικά μεταδοτικού κορωνοϊού COVID-19, τα γυμναστήρια και οι χώροι άθλησης έχουν πλέον κλείσει. Δικαίως, μιας και το γυμναστήριο είναι ένας χώρος πολυσύχναστος όπου τα μικρόβια εύκολα διασπείρονται. Μια νέα μελέτη κατέδειξε ότι ο κορωνοϊός επιβιώνει έως και τρεις ημέρες στις επιφάνειες, άρα και στα δημοφιλή ελεύθερα βάρη, στα μηχανήματα ενδυνάμωσης, στους διαδρόμους και στα στρώματα γυμναστικής. Με λίγα λόγια, η πετσέτα για τον ιδρώτα δεν ενδείκνυται αυτήν την περίοδο.
Από τη μια λοιπόν γινόμαστε μάρτυρες μιας ξέφρενης ζήτησης για απολυμαντικά υγρά και αντισηπτικά τζελ και από την άλλη ο φόβος μήπως κολλήσουν τον ιό οδηγεί μερικούς ανθρώπους στα άκρα. Το κοκτέιλ των έκτακτων δελτίων και της παραπληροφόρησης από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αρκεί για να σπείρει τον πανικό και να προκαλέσει στρες ή κατάθλιψη. Ευτυχώς, οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν με πολλή σύνεση τις εκκλήσεις των κυβερνήσεων για αποφυγή των κοινωνικών επαφών και μολονότι η αχαρτογράφητη και δραστική αλλαγή στον τρόπο ζωής μας μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή άγχους, θα ήθελα σας προτείνω το εξής: ενώ θα παραμένουμε προσεκτικοί ώστε να μην διασπείρουμε περισσότερο τη νόσο, ας αξιοποιήσουμε τον χρόνο μας μέσα στο σπίτι τόσο για την προσωπική μας φροντίδα όσο και για τη διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης, εντάσσοντας (ή υιοθετώντας) μια ρουτίνα σωματικής άσκησης στο καθημερινό μας πρόγραμμα.
Τα οφέλη της άσκησης
Η σωματική δραστηριότητα πυροδοτεί τη φυσική απελευθέρωση ενδορφινών. Αυτές οι «ορμόνες της ευτυχίας» μπορούν να φτιάξουν τη διάθεσή σας, να ενισχύσουν την αυτοπεποίθηση και να μειώσουν τα επίπεδα στρες και άγχους.
Η σωματική άσκηση, όπως άλλωστε και η διατροφή, ο τόπος διαβίωσης, η ποσότητα του ύπνου και οι άνθρωποι με τους οποίους συμβιώνουμε, ευθύνονται για την πρόκληση χημικών αντιδράσεων που μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση της υγείας μας. Η τακτική σωματική άσκηση συσχετίζεται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, της οστικής πυκνότητας, της κινητικότητας των αρθρώσεων, της γνωστικής λειτουργίας, της διάθεσης, με την ενίσχυση του μεταβολισμού, αλλά και με την αύξηση της μυϊκής μάζας, του μυϊκού τόνου και της μυϊκής δύναμης. Ο κατάλογος είναι μακρύς. Ωστόσο, σε αγχωτικές περιόδους, ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης είναι η ικανότητά της να αμβλύνει το άγχος της καθημερινότητας.
Όλα είναι θέμα ισορροπίας
Το «στρες της σωματικής άσκησης», εφόσον το διαχειριζόμαστε σωστά, είναι ένα υγιές στρες που με το πέρασμα του χρόνου ωθεί το σώμα να προσαρμόζεται και να γίνεται πιο δυνατό και αποδοτικό. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η τακτική άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς μπορεί να ασκεί θετική επίδραση στην ικανότητα του οργανισμού να παραμένει σε καλή κατάσταση και να καταπολεμά τις κοινές ασθένειες. Άλλες μελέτες διαπιστώνουν ότι σε περιόδους έξαρσης της γρίπης, η προσωρινή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μπορεί να αποθαρρύνει την ανάπτυξη ορισμένων βακτηρίων, ενώ η μείωση του στρες χάρη στην άσκηση μάς βοηθά να νιώθουμε καλά.
Εάν είστε άρρωστοι και παρ’ όλα αυτά επιλέγετε να γυμνάζεστε, μην αγνοείτε το γεγονός ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα πρέπει να λειτουργεί στην εντέλεια. Επομένως, είναι σκόπιμο να διαχειρίζεστε με προσοχή τη διάρκεια, την ένταση και τη συνολική ποσότητα της άσκησης. Η διαχείριση της καθημερινής σωματικής άσκησης, η υγιεινή διατροφή και η ανάπαυση είναι μερικοί μόνο από τους σωστούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία. Από την άλλη πλευρά, όσο είστε άρρωστοι, καλό είναι να αποφεύγετε την υπερβολική καταπόνηση.
Γυμναστική στο σπίτι
Να κι ένα καλό νέο: είστε υποχρεωμένοι να μένετε σπίτι, αυτό όμως δεν αποκλείει τη σωματική άσκηση. Πόσο μάλλον αφού η γυμναστική θα σας βοηθά να διατηρείτε μια αίσθηση κανονικότητας και να προστατεύετε την ψυχική σας υγεία για όσο διάστημα βρίσκεστε κλεισμένοι μέσα στους τέσσερις τοίχους. Η άσκηση σάς ωθεί να βάζετε στόχους και να σκέφτεστε με τη λογική. Μπορείτε λοιπόν να γυμνάζεστε οπουδήποτε, ακόμη κι αν διαθέτετε ελάχιστο χώρο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και ασκήσεις που απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό.
Επιπλέον, μπορείτε να ασκείστε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να υιοθετήσετε μια γρήγορη ρουτίνα ασκήσεων για όλο το σώμα που θα περιλαμβάνει ενδυνάμωση και διατάσεις. Σας προτείνω πέντε ασκήσεις για το σπίτι. Για ακόμη περισσότερη γυμναστική στο σπίτι, μπορείτε να συμβουλευτείτε μια ελεύθερη διαδικτυακή πύλη για την καλή φυσική κατάσταση, στη διεύθυνση: https://herbalifenutritionfitness.com
Επαναλήψεις: 10-12 επαναλήψεις για κάθε σετ. Εκτελέστε 4 σετ από κάθε άσκηση για έναν πλήρη κύκλο εκγύμνασης.
Διάρκεια: περίπου 20 λεπτά.
Βυθίσεις τρικέφαλων
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τρικέφαλους και τους ώμους.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
- Τοποθετήστε τα χέρια από πίσω σας, με τις παλάμες στο πάτωμα και τα δάχτυλα να κοιτούν προς το σώμα σας.
- Ανασηκώστε τους γλουτούς από το πάτωμα με τρόπο ώστε το σώμα να στηρίζεται στα χέρια και στα πόδια σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίξουν το πάτωμα και έπειτα επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση.
- Αν θέλετε μια έξτρα δόση δυσκολίας, καθώς ωθείτε το σώμα προς τα πάνω ανασηκώστε το αριστερό πόδι και προσπαθήστε να το προσεγγίσετε με το δεξί χέρι.
Push-ups
Αυτή η άσκηση γυμνάζει ολόκληρο το σώμα αφού απαιτεί τη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα σε απόσταση περίπου ίση με το άνοιγμα των ώμων και κοντά στους ώμους.
- Οι μύτες των ποδιών σας πρέπει να ακουμπούν το έδαφος και τα πόδια να απέχουν ελάχιστα μεταξύ τους.
- Ανασηκώστε το σώμα με τη βοήθεια των χεριών.
- Προσέξτε ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς για να μην τρέμουν οι γοφοί σας. Αυτή η θέση είναι η αρχική και τελική θέση ενός push-up. Χαμηλώστε το στέρνο προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες, σταθείτε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε.
Χέρια και γόνατα σε ισορροπία με ροκανίσματα
Η άσκηση αυτή βάζει σε δοκιμασία την ισορροπία σας και γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς.
- Σταθείτε στα τέσσερα κοιτάζοντας προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τη λεκάνη. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε και τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και ταυτόχρονα το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Φέρτε το αριστερό γόνατο προς το στέρνο και ταυτόχρονα τον δεξί αγκώνα προς το γόνατο.
- Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι και πόδι.
Βαθύ κάθισμα
Πρόκειται για μια λειτουργική άσκηση που γυμνάζει τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος – τους γλουτούς και τα κάτω άκρα.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων, με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους σε μια νοητή ευθεία. Τεντώστε τα χέρια ευθεία μπροστά και παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Ξεκινήστε λυγίζοντας τα γόνατα σαν να πρόκειται να καθίσετε σε καρέκλα. Όταν οι γλουτοί σας αρχίζουν να προεξέχουν, βεβαιωθείτε ότι το στήθος και οι ώμοι παραμένουν σε όρθια θέση και η πλάτη σας είναι ευθυτενής. Κρατήστε το κεφάλι σταθερό ώστε να κοιτάτε ίσια μπροστά και η σπονδυλική στήλη να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
- Τα καλύτερα βαθιά καθίσματα είναι αυτά που είναι τόσο βαθιά όσο σας επιτρέπει το σώμα σας. Στο ιδανικό βαθύ κάθισμα, οι γοφοί βρίσκονται πιο χαμηλά από τα γόνατα.
- Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας και, ρίχνοντας το βάρος του σώματος στις φτέρνες, δώστε ώθηση προς τα πάνω για να επανέλθετε στην αρχική θέση κρατώντας το βάρος στις φτέρνες.
Αντίστροφη προβολή με άρση γονάτου.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει την πρόσθια και οπίσθια επιφάνεια των κάτω άκρων.
- Με το στήθος προτεταμένο, το πηγούνι ψηλά και τους κοιλιακούς σε σύσπαση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε το σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε το αριστερό γόνατο να δείχνει προς το πάτωμα. Στη θέση αυτή στηρίζεστε στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Το δεξί πόδι ακουμπά σταθερά στο πάτωμα και καθώς δίνετε ώθηση για να επανέλθετε στην αρχική θέση, σηκώστε το αριστερό γόνατο και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο μπροστά στο στήθος σας. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται και αλλάξτε πόδι.
Επομένως, αξιοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο για να φροντίσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας. Μην στερηθείτε τη γυμναστική και όλα αυτά τα υπέροχα οφέλη της για την υγεία. Τέλος, σε περίπτωση που αν και άρρωστοι αποφασίσετε να γυμναστείτε, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να αφουγκράζεστε το σώμα σας και να μην το πιέζετε υπερβολικά για να τηρήσετε τη ρουτίνα. Διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να εξασθενίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
————-
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648
